Mythes et erreurs communes en musculation (partie 1)

La tirade derrière la nuque (lat pulldown)

Sans tomber dans les détails de la biomécanique fonctionnelle de l’épaule, sachez simplement que celle-ci comprend plusieurs articulations qui travaillent en synergie, et que chacune d’elles est limitée en amplitude à un certain degré. Pour faire passer les bras derrière la tête avec une barre, il faut impérativement amener le bras et l’omoplate à amplitudes maximales, ce qui représente une position précaire pour les articulations scapulo-thoracique et gléno-humérale respectivement.

Évidemment, cette position devient encore plus contraignante. Le problème, c’est que l’inactivité physique et les mauvaises postures font en sorte que la majorité des gens ne bénéficient pas de leurs amplitudes fonctionnelles et sont dans l’incapacité de prendre cette position. Pour le peu de personnes ayant assez de mobilité pour pouvoir exécuter le mouvement, ce dernier ne vous donnera pas grand-chose de plus que de le faire d’avant en arrière, car en fait, le vecteur permettant de cibler les muscles du dos devrait justement passer à travers le corps de l’avant vers l’arrière et non être fixe derrière le corps. Ce que les gens « éprouvent » de différent lorsqu’ils font l’exercice de cette façon est en réalité dû au fait que les muscles stabilisateurs de l’omoplate tentent, au mieux de leur capacité, de gérer le paradoxe de mobilité et de stabilité que requiert ce positionnement particulier.

La bonne technique pourrait se résumer à garder la tête dans l’axe, le tronc légèrement penché vers l’arrière, et à amener simplement la barre au niveau de la clavicule à mesure que vous ouvrez la cage thoracique et que les omoplates descendent, en plus de se rapprocher. Pour ajouter à cela, les gens sont non seulement mal positionnés la majorité du temps, mais en profitent également pour ajouter un peu de momentum comme je le vois trop souvent. Les problèmes ne se présenteront généralement que sous la forme de simples contractures musculaires, mais peuvent aller jusqu’à la déchirure d’un muscle de la coiffe des rotateurs ou au pincement d’un nerf ou d’un disque intervertébral.

Le développé militaire derrière la nuque (military press)

Maintenant que vous en connaissez un peu plus sur le fonctionnement de l’épaule, il est facile de comprendre que vous ne devriez pas non plus faire de développé avec barre derrière la tête. En fait, il s’agit du même mouvement mais dans l’autre sens. La même technique devrait donc s’appliquer alors que vous amènerez lentement la barre jusqu’à la clavicule en ouvrant le thorax. Assurez-vous de contrôler la descente et de ne pas « lordoser » (creuser) le bas du dos inutilement lors du mouvement. Si vous ne pouvez vous empêcher de le faire, c’est que vous manquez d’amplitude de mouvement au niveau du membre supérieur et que vous avez besoin de faire des exercices d’étirement! Le livre Les exercices qui vous soignent chez les Éditions de L’Homme contient bon nombre d’exercices spécifiques à ce genre de problématique.

Je vois aussi beaucoup de gens arrêter leur mouvement lorsque les coudes sont à angle droit... Je ne sais pas où cette pratique trouve sa raison d’être, mais l’articulation du coude ne s’arrête pas à 90º de flexion, du moins je l’espère pour vous, surtout que plus vous descendez et plus vous étirez et stimulez le deltoïde. Vous devriez même être en mesure de pouvoir faire une pause en bas du mouvement sans avoir à repartir aussitôt et, surtout, sans donner de coup. En contrepartie, le coude devrait être amené en extension complète à la fin de chaque répétition dans vos mouvements.

Le haussement d’épaule (shrug)

Tandis que nous sommes dans le vif du sujet sur les épaules, enchaînons avec le haussement de celles-ci avec charge. Je parle de l’exercice visant à isoler le trapèze supérieur dans lequel vous soulevez une charge en élevant l’omoplate les bras tendus. Premièrement, le rôle du trapèze est principalement de stabiliser l’omoplate, ce qui veut dire qu’il est sollicité chaque fois que vous tirez ou poussez une charge. Ainsi, il n’est pas nécessaire de le cibler à l’entraînement et d’ajouter encore plus d’exercices pour le travailler... même que cela pourrait vous nuire. En effet, comme je le mentionnais plus tôt, la plupart des gens ont beaucoup plus besoin de mobilité que de stabilité au niveau du cou. La quantité importante de personnes qui souffrent régulièrement de raideurs et de maux de tête en témoigne. Si vous avez déjà une problématique au niveau des épaules, vous devriez également vous abstenir de faire cet exercice, car ce dernier encourage le conflit sous-acromial ou syndrome d’accrochage. Sans parler que la pression exercée par la charge souvent importante que requiert cet exercice risque encore une fois de comprimer inutilement un nerf ou d’aggraver une hernie discale non diagnostiquée. J’espère ne pas avoir à en dire plus pour vous faire réaliser que vous vous ferez beaucoup plus de bien à faire des exercices d’étirement pour la région cervicale.

Soyez critiques et minutieux à l’entraînement. N’oubliez pas que vous êtes là pour améliorer votre condition physique et non la détériorer. La question n’est pas nécessairement de vous demander si vous êtes « capable » de faire quelque chose, mais plutôt si ça « vaut la peine » de le faire. Pensez toujours que ce n’est pas parce que vous n’avez pas mal en ce moment même que vous n’avez rien qui se prépare. N’hésitez pas non plus à faire appel à un professionnel tel que le kinésiologue pour vous guider dans votre entraînement. Sur ce, je vous laisse mijoter là-dessus, car il se peut que vous ayez certains ajustements à faire la prochaine fois que vous entrerez en salle!