Comment redresser sa posture?

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Les gens ont une conception très statique et cartésienne de la posture, comme si tout devait être aligné, droit, symétrique et stable. Les gens ont entre autre tendance à visualiser la colonne comme une pile de blocs empilés les uns sur les autres. Comme vous le verrez, avoir une bonne posture est plus en lien avec le fait d’être fonctionnel que d’être « droit » et la posturologie est aussi un domaine très large qui englobe plusieurs facteurs et dans lequel plus d’un professionnel peuvent être appelés à intervenir.

Le caractère évolutif de la posture

Il faut d’abord comprendre que la posture n’est pas statique mais bien la conséquence d’une résultante dynamique qui évolue avec le temps. Cela signifie non seulement que jour après jour votre posture n’est jamais la même mais aussi que celle-ci s’adapte en permanence en fonction des positions que vous avez adoptées et des mouvements ou tâches que vous avez exécutés. Cela veut également dire que peu importe votre situation, chaque jour vous avez la pouvoir d’avoir un impact significatif sur votre condition et de changer le cours des choses!

Le positionnement corporel  que vous impose votre travail est souvent l’un des principaux éléments causant des attitudes posturales déficientes et qui occasionneront au fil du temps certaines douleurs. Comment cette condition s’installe-t-elle? Par souci d’économie d’énergie, le corps adapte continuellement son positionnement en fonction  de vos activités. Votre corps ne peut pas savoir s’il fait fausse route ou non, il ne fait que s’adapter à son environnement. Il n’en tient donc qu’à vous de lui faire prendre le bon chemin par de bonnes pratiques ou habitudes. C’est ce phénomène d’adaptation qui nous permet entre autre d’élever votre seuil de tolérance et de « passer à travers » vos journées. Comme vos activités professionnelles occupent une part importante dans votre quotidien, il est normal que ces dernières jouent un rôle prépondérant dans tout ce qui est en relation avec votre posture (dont le maintien prolongé de certaines tensions musculaires).

Les entrées posturales

Afin de s’orienter dans l’espace, le corps a besoin de cueillir de l’information et de se servir de guides. Le pied et les yeux sont des exemples de ce qu’on appelle des « entrées » posturales et ces dernières jouent aussi un rôle capital dans la gestion de votre posture.

Pourquoi croyez-vous que la face plantaire du pied est si sensible? Parce qu’elle est remplie de capteurs sensoriels qui reçoivent les informations relatives à la pression ressentie sous le pied et qui serviront à orienter le positionnement des articulations de la cheville, du genou, de la hanche, etc. Vous comprendrez donc que dès que l’on prive le pied de ces informations il y a automatiquement un manque de précision dans le signal envoyé au cerveau. C’est pourquoi les exercices de rééducation (après une blessure) exécutés avec des souliers, des atèles ou des orthèses rigides ne donnent souvent pas les résultats escomptés et pourquoi plusieurs personnes qui font du sport continuent de collectionner les entorses malgré leurs efforts. Pour faciliter une bonne posture il est important de stimuler le pied. Marcher pieds nus et masser ou stimuler la face plantaire du pied à l’aide d’une balle ou d’une serviette sont des choses toutes simples que vous pouvez faire pour vous aider à avoir une meilleure posture.

Les yeux jouent aussi un rôle important dans la posture, surtout en ce qui concerne l’orientation et l’équilibre. La plupart des gens sous-estiment beaucoup le stress ou l’ankylose qu’ils imposent à leurs yeux. Pour des conseils pratiques sur cet aspect je vous suggère la lecture de mon article sur l’entraînement des yeux. Évidemment, toute tentative de corriger la vue artificiellement (lunettes, opération) peut aussi avoir des répercussions (bonnes ou mauvaises) sur votre posture.

La mâchoire n’est pas une entrée posturale mais plutôt un « perturbateur » de la posture. L’état de la dentition, l’emboîtement de l’appareil manducateur et les tensions musculaires entretenues dans la région du cou et de la tête sont tous des éléments qui affecteront votre posture. Encore une fois, les interventions ayant comme objectif de modifier artificiellement certains éléments de l’appareil manducateur peuvent avoir des effets positifs ou négatifs tout dépendant s’ils ont été judicieusement choisis et adaptés. Pour en savoir plus sur cet aspect je vous suggère la lecture de mon article intitulé Est-ce que votre mâchoire vous crée des problèmes. 

Il faut aussi considérer que votre corps aura tendance à entretenir des zones de « confort » et ainsi répéter les mêmes schémas posturaux dans différentes situations. Par exemple, si en position debout vous avez tendance à vous tenir sur la jambe gauche en fléchissant la jambe droite devant, vous recréerez certainement cette posture en position assise en croisant instinctivement la jambe droite par-dessus la gauche. Le seul fait d’en être conscient et de porter attention à ce que vous faites dans votre quotidien peut donc déjà faire une différence.

L’importance du système neurologique

La proprioception représente la perception ou la conscience de soi-même. Le sens kinesthésique, que certains qualifient de sixième sens, se traduit par la capacité à relier les informations provenant des différentes parties du corps à celles recueillies par l’oreille interne (le centre de l’équilibre). Ces renseignements sensoriels sont nécessaires pour réaliser et corriger des mouvements avec précision, vitesse, force et coordination. Elles permettent de guider les faits et gestes par la représentation du corps et de son positionnement dans l'espace.

On considère de plus en plus que la posture serait un phénomène davantage inconscient (automatique) que conscient (volontaire). Bien des blessures semblent découler de ce que les gens appellent un « faux mouvement » mais en réalité cette notion est erronée car il s’agit plutôt d’une mauvaise réponse ou adaptation du corps face à une situation donnée. Il faut savoir que les mouvements globaux que vous exécutés tous les jours à l’aide des muscles superficiels sont préalablement guidés (ou si vous voulez accompagnés) par le système musculaire profond, lequel répond à une commande du système nerveux. Ces muscles infatigables sont sollicités en permanence pour assurer le maintien postural et la fluidité des mouvements. Ces muscles et ce système n’ont pas besoin d’être renforcés mais plutôt d’être efficacement stimulés. Malheureusement, les conditions de vie actuelles font en sorte que trop souvent ils deviennent « paresseux » et s’ankylosent parce qu’ils sont soit mal ou sous-utilisés. Dans beaucoup de cas d’ailleurs où les gens se blessent ou encore ressentent des douleurs ou des symptômes suite à un mouvement ou une posture quelconques, c’est simplement que le maintien postural actif n’a pas été assuré ou que le mouvement a été mal préparé ou mal accompagné par le système profond. Ces muscles, qui doivent demeurer éveillés, n’ont pas besoin d’être « forts » mais plutôt d’être régulièrement stimulés. Ce n’est qu’en portant une attention particulière au positionnement ainsi qu’aux divers comportements de notre corps que l'on peut espérer éviter les compensations inconscientes qui ouvrent la porte aux blessures et qui créent le stress mécanique menant aux divers troubles musculosquelettiques chroniques. Toute contraction musculaire passe d’abord et avant tout par le système nerveux, ce qui signifie que si la « commande » envoyée ou le système de gestion sont déficients, on doit s'attendre à en payer le prix! 

L’entraînement et la posture

Trop souvent les gens s’empressent de donner des exercices de renforcement en présumant, sans même vérifier, que la personne est nécessairement en déficit de force musculaire. Ainsi, vous entendrez fort probablement des choses du genre « si vous avez mal au dos, renforcez vos abdos » mais les gens qui seront passé par là vous diront peut-être que même s’ils voient une certaine amélioration ils n’éprouvent pas nécessairement plus de facilité à exécuter leurs tâches ou du moins, pas sans une certaine douleur persistante…

L’autograndissement est un exercice simple qui permet de stimuler le système vertébral et de l’inciter à se redresser en travaillant la musculature profonde. L’objectif n’est pas de renforcer les muscles avec des charges mais plutôt d’assurer l’entretien d’une bonne posture. Vous pouvez autant l’utiliser dans votre quotidien que l’intégrer dans vos exercices d’étirement ou de renforcement. Plus vous l’aurez sollicité de façon volontaire et plus vous stimulerez son maintien involontaire, jusqu’à ne plus avoir à y penser avec le temps. Pour accomplir cette composante, vous n’avez qu’à suivre les 5 étapes suivantes :

1. Rentrer le menton et regarder au loin pour redresser la colonne cervicale
2. Ouvrir le thorax afin de redresser la colonne thoracique pour diminuer la cyphose
3. Ériger les abdominaux (et non les contracter) pour aligner la colonne lombaire
4. Basculer les épaules vers l’arrière et pousser vers le bas pour étirer les muscles du cou
5. S’ancrer au sol avec les orteils et le talon puis optimiser la composante en pensant à éloigner la tête du bassin et des pieds tout en abaissant les bras (couple de force)

Une fois que vous avez intégrez ces éléments maintenez la résultante aussi longtemps que possible en pensant à continuellement l’améliorer. Vous pouvez commencer avec seulement quelques secondes quelques fois par jour et progressivement augmenter la fréquence ou la durée. Plus vous stimulerez et serez conscients de votre musculature profonde et mieux vous vous porterez!

Si vous cherchez un outil pratique pour vous guider dans l’exécution d’exercices plus spécifiques pour corriger votre posture, je vous suggère le tome 2 de la série de livres Les exercices qui vous soignent sur les troubles de la posture.

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