Comment manger pour être plus intelligent?

De fait, si vous avez lu mon dernier article, vous savez désormais qu’un repas copieux ou riche en sucres peut vous faire sentir léthargique. L’inverse est tout aussi vrai alors qu’un apport trop faible en calories joue sur votre niveau d’énergie et peut même vous distraire par la sensation de faim. La dernière fois, nous avions abordé les bénéfices de l’activité physique pour le cerveau; maintenant, nous nous pencherons plutôt sur les avantages d’une alimentation saine et équilibrée. 

Le petit déjeuner

Sauter le premier repas de la journée est une erreur capitale que beaucoup trop de gens commettent. Quand on dit que c’est le repas le plus important de la journée, ce n’est pas faux, car c’est lui qui dicte comment le corps se comportera pour le reste de la journée. Des études ont même soulevé le fait que prendre un petit déjeuner peut améliorer la mémoire à court terme et l’attention. Les élèves qui déjeunent ont en effet tendance à performer davantage que ceux qui ne le font pas. Dans un autre ordre d’idées, ne mangez pas trop non plus, car les chercheurs ont également constaté qu’un déjeuner trop riche en calories semblait entraver la concentration. Par ailleurs, comme vous avez pu le lire dans mes articles précédents, vous ne voulez surtout pas risquer de créer un pic d’insuline tôt en journée qui fera valser votre glycémie d’heure en heure. À titre d’exemple, le repas idéal contiendrait donc une source de protéine et de gras (ex. : œufs, noix, viande, produit laitier) et ne serait accompagné que d’une faible quantité de glucides (ex. : petits fruits).

La caféine

Certaines substances, comme la caféine, peuvent stimuler votre intellect et vous aider à mieux vous concentrer. La caféine vous procure cet éveil automatique qui peut aider à la concentration. Elle peut également avoir un effet notable et momentané sur les maux de tête, et les résultats de recherche indiquent que la caféine aurait un effet protecteur contre certaines maladies dégénératives de type neurologique comme le Parkinson et l’Alzheimer. Il suffit d’être raisonnable et de ne pas tomber dans l’excès, car la caféine stimule tout de même le cortisol (hormone de stress) et un apport élevé ou constant peut conduire à d’autres problématiques comme la nervosité. Limitez tout simplement votre consommation à 3 tasses par jour (attention, je n’ai pas dit mug!) et en début de journée le plus possible. Essayez aussi de limiter les ajouts qui peuvent avoir d’autres effets indésirables à long terme (sucre, crème, etc.). Pour ceux qui n’aiment pas le café, vous pouvez consommer d’autres sources de caféine comme le chocolat et les thés.

Le sucre est une source de carburant pour votre cerveau. Attention par contre, je ne parle pas ici du sucre de table mais bien du glucose que l’on retrouve dans les aliments comme les fruits. Vous ressentez un petit coup de fatigue ou avez de la difficulté à vous concentrer? Prendre un jus ou une autre source de fruits peut vous donner ce petit coup de pouce dont vous avez besoin à court terme pour vous requinquer! Faites toutefois attention de ne pas exagérer, car vous aurez tout l’effet contraire si vous tombez en hypoglycémie à la suite d’un taux de sucre élevé. Les petits fruits comme les bleuets représentent un excellent choix, car ils sont remplis de fibres et d’antioxydants. On attribue de plus en plus de relations entre l’action des radicaux libres (oxydation) et bon nombre de pathologies. Les fruits riches en antioxydants peuvent aider à protéger votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent encore une fois réduire les effets de conditions liées au vieillissement comme la maladie d’Alzheimer ou la démence. Ils auraient apparemment des effets presque rajeunissants sur les cellules du cerveau!

Pourquoi le poisson est-il si important? Parce que les acides gras oméga-3 sont probablement la nourriture idéale pour prendre soin de votre cerveau. En fait, je parle ici du poisson, mais toute source de ce type de gras serait bénéfique. Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement et au développement du cerveau. Il a été remarqué qu’un apport supérieur en oméga-3 a des effets bénéfiques sur la démence, les risques d’AVC, le déclin mental, l’amélioration de la mémoire et, plus particulièrement, les déficits d’attention (TDA). Pas étonnant que cette dernière problématique soit devenue une véritable épidémie, car les aliments que la plupart des gens consomment sont déficients en gras essentiels! C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je vous suggérerais non seulement de manger plus de poisson gras, comme le saumon, mais aussi de prendre un supplément d’oméga-3 régulièrement.

Les noix et l’avocat

Les noix et autres types de grains sont de bonnes sources de vitamine E (antioxydant liposoluble) et auraient un effet sur le déclin cognitif lié au vieillissement. Un apport équilibré en gras monoinsaturés réduit les risques de maladies cardiovasculaires et améliore le profil de votre cholestérol. En réduisant le risque d’accumulation de plaque et en améliorant la circulation sanguine, vous optimisez l’apport en nutriments au cerveau et, par conséquent, les risques d’AVC.

Le chocolat noir (au-dessus de 75 %) possède également d’autres propriétés antioxydantes et contient évidemment des stimulants naturels (caféine) qui améliorent la concentration. Encore une fois, ne tombez pas dans l’excès de calories, de gras ou de sucre. De petites doses par-ci par-là au cours de la journée ou de la semaine suffisent à en retirer les bienfaits.

Les vitamines, minéraux et autres suppléments

Les rayons de magasins débordent de suppléments qui prétendent améliorer la santé. Bien que la majorité d’entre eux soient superflus, certains nutriments essentiels comme les vitamines B, C, E, la bêta-carotène et le magnésium ont tout de même des effets notables et c’est surtout leur carence qui peut mener à des problèmes de santé. C’est alors que la prise quotidienne d’une multivitamine de qualité peut venir jouer un rôle important. D’autres suppléments, comme la L-théanine (acide aminé) et l’alpha-GPC, semblent également avoir certains effets régulateurs sur la concentration et les troubles de l’attention. L’alpha-GPC est une source de phospholipides et de choline qui jouent un rôle important dans la mémoire et la cognition, alors que la L-théanine augmente la production de GABA, un neurotransmetteur qui réduit l’excitation des neurones dans le cerveau, ce qui entraîne un état de relaxation et de bien-être mais tout en demeurant vigilant. Ce qui est intéressant, c’est que ces derniers agissent en tant que régulateurs et non en tant que stimulants comme la caféine. On évite alors la stimulation du cortisol et les périodes creuses que peuvent parfois éprouver les personnes plus sensibles.

L’approche globale

En plus de bien vous alimenter, n’oubliez pas que pour que votre cerveau soit en pleine forme, il vous faut aussi une bonne nuit de sommeil, une hydratation adéquate et une activité physique journalière. C’est dans l’adoption d’un plan d’action global et de saines habitudes de vie que vous garderez votre corps en santé, et surtout, pour longtemps!