Choses importantes à savoir sur l'entraînement

No pain no gain?

Il n’est pas nécessaire d’avoir « mal » pour vous mettre en forme. Si vous recherchez l’épuisement et le développement de la masse musculaire, vous devez effectivement vous rendre jusqu’à cette sensation de fatigue et de brûlure que procure l’accumulation d’acide lactique et qui poussera votre corps à s’adapter. Il faut aussi savoir distinguer la douleur musculaire post-traumatique (courbatures), qui est normale et même recherchée si vous travaillez à pleine capacité, d’une douleur désagréable ou subite qui vous empêche de poursuivre l'exercice et qui vous avertit que vous êtes en train de vous blesser. Si vous êtes débutant, il est d’ailleurs suggéré de commencer lentement et de mettre l’accent sur l’apprentissage de la technique pour progressivement augmenter les charges avec le temps. Quoi qu’il en soit, la qualité d’exécution d’un exercice ne devrait jamais être minimisée au détriment de la quantité de charge que vous soulevez.

Que faire?

Entreprendre un programme d’exercice est facile; c’est de le maintenir qui est plus difficile et où la majorité des gens échoue. Au lieu de vous lancer à gauche et à droite dans la course, le vélo, la musculation et les cours de groupe, prenez le temps de réfléchir et de vous demander ce qui est réaliste pour vous de maintenir à long terme, quitte à varier de temps en temps pour vous garder motivé. L’important est surtout de garder un certain équilibre entre la flexibilité, la force et le cardiovasculaire. C’est pourquoi un programme d’entraînement de base devrait comprendre des exercices d’étirement, de renforcement et d’aérobie. Par la suite, c’est le choix de la quantité, de l’intensité et du type de travail exécuté qui fera la différence et qui sera déterminé par vos capacités et vos besoins personnels.

L’aérobie avant ou après la musculation?

Il n'y a pas nécessairement d'ordre à respecter. Certaines personnes préfèrent s’activer en travaillant leur cardiovasculaire en premier pour ensuite prendre les choses plus modérées côté musculation, tandis que d’autres préfèrent garder toute leur énergie pour les charges et terminer avec le travail en aérobie en donnant tout ce qui reste… En fait, le tout dépend surtout de votre objectif et de vos préférences.

Est-ce si important de s’échauffer?

Peu importe avec quelle activité vous avez décidé de débuter, celle-ci devrait tout de même commencer par un échauffement. Le but est en fait de préparer le système neurologique et d’augmenter la circulation sanguine afin d’améliorer la malléabilité des tissus et, par le fait même, la fluidité des mouvements. Pour le cardiovasculaire, cela peut être quelques minutes à faible intensité, tandis que pour la musculation, cela peut se traduire par quelques séries à 50-70 % de la charge de travail. À ce sujet, il est bien important de comprendre que les étirements ne constituent pas un échauffement et qu’eux aussi devraient être précédés par ce dernier.

Est-il mieux de faire 30 minutes d'exercice ou deux fois 15 minutes?

L’exercice a un effet momentané et cumulé dans le temps. Cela signifie, d’une part, que sur le coup vous stimulez votre métabolisme en proportion du travail accompli et, d’autre part, que plus la fréquence des stimulations est maintenue et plus l’effet s’additionne. J’aurais aussi pu dire trois fois 10 minutes au lieu de deux fois 15 ou d’une seule séance de 30 minutes… Vous saisissez que ce qui compte, c’est de bouger! Trouvez la formule qui vous convient le mieux et visez un « mode de vie » actif plutôt qu’une recette miracle.

Qu’en est-il des étirements?

Les gens ne mettent jamais assez d’accent sur leur programme de flexibilité. Autant vous devriez vous activer avant une séance, autant il vous faut savoir retourner au calme par la suite et prendre soin de vos fonctions articulaires. Prenez le temps de bien faire vos exercices et de maintenir la position jusqu’à ce que vous ressentiez le relâchement. Partout, je vois des gens qui essaient davantage de se contorsionner que de se positionner correctement, et qui donnent des à-coups au lieu de laisser le muscle se relâcher. Si vous recherchez une référence fiable pour l’exécution de ces exercices, je vous suggère Les exercices qui vous soignent aux Éditions de L’Homme.

Dois-je boire beaucoup?

Il est important de bien s'hydrater avant, pendant et après l'exercice. Il faut tout de même un certain temps pour que les fluides se déplacent à travers votre système. L'eau est généralement la façon la plus simple de s’hydrater. Par contre, si vous faites de l'exercice soutenu ou que vous êtes à la recherche d’une certaine performance, un breuvage préparé en conséquence sera plus adéquat. Vous pouvez très bien faire votre propre shake maison selon vos besoins en glucides, protéines et électrolytes. Faites attention aux boissons sportives qui contiennent souvent trop d’ingrédients. Plus il y a de fibres et de protéines, plus la digestion sera ralentie, donc modérez leur concentration avant l’activité pour les augmenter par après. Pendant l’activité, une mixture diluée de glucides avec une source de sels et minéraux est souvent l’idéal.

Qui et quand dois-je consulter?

Toute personne de plus de 45 ans ou présentant une condition médicale devrait parler à son professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'exercice. Cela est d’autant plus important si vous prenez des médicaments (prescrits ou non); n’hésitez donc pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien. Pendant l’activité, si vous éprouvez des étourdissements, un essoufflement désagréable, une baisse de pression ou des douleurs anormales dans certaines parties de votre corps (ex. : poitrine, cou, mâchoire, bras, etc.), signalez-le aux responsables sur le plancher. Normalement, il devrait toujours y avoir une personne compétente (comme un kinésiologue) prête à vous aider dans la salle d’entraînement. S’il n’y en a pas, je vous suggère fortement d’en faire la demande.

S’entraîner le matin, l'après-midi ou le soir?

Le meilleur moment pour s’entraîner correspond au meilleur moment pour vous! Comme je l’ai expliqué plus tôt, ce qui compte, c’est de trouver le moment idéal qui vous permettra de maintenir une routine à long terme. Expérimentez et essayez de trouver la solution la plus simple et surtout la plus susceptible d’être constante. Ne laissez pas le hasard décider de votre entraînement, réservez une plage dans votre horaire pour celui-ci au même titre que vos autres obligations. La recherche a même démontré que les gens plus structurés avaient beaucoup plus de chances de maintenir leurs bonnes habitudes de vie que les autres.