5 trucs pour se débarrasser d'un mal de tête au bureau

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#1: Massage du ligament nucal

La région postérieure du cou possède une particularité: elle présente un ligament formé d’élastine, qui a la propriété de s’étirer. C’est en partie sur ce ligament, qui longe le cou, que s’attachent plusieurs muscles de la région cervicale. Le fait de le masser le rend moins rigide et aide à détendre ces muscles. Pour ce faire, il suffit d’appuyer fortement avec le bout des doigts sur la base du cou et de pousser vers l’arrière jusqu’à sensation d’étirement. Il faut avoir l’impression de se faire littéralement tirer la peau et les muscles du cou, un peu comme un chat qu’on appelle « la prise du chat ». Répétez la manœuvre du bas jusqu’en haut du cou.

#2 : Étirement des muscles de la loge postérieure du cou

Les muscles sous-occipitaux, rhomboïdes, élévateur de la scapula et trapèze supérieur sont souvent en relation avec les maux de tête, les céphalées de tension et les migraines. Pour les étirer, il faut se plaquer contre un mur et tendre les bras devant soi, mais bien en dessous du niveau des épaules. Les mains doivent être jointes ensemble, paumes face à face. L’objectif ensuite est de tenter autant que possible de rentrer le menton pour effacer le creux du cou pour plaquer toute la colonne vertébrale contre le mur et en même temps tenter d’éloigner les mains vers l’avant et vers le bas jusqu’à ressentir une sensation d’étirement derrière la nuque. Maintenez la position au moins 30 secondes.

#3 : Étirement des muscles de la loge latérale du cou

Pour cibler de façon encore plus spécifique l’élévateur de la scapula, le trapèze supérieur et les scalènes, agrippez d’une main votre chaise par en-dessous et rentrez le menton pour bien placer la tête dans l’axe de la colonne. Inclinez  ensuite légèrement la tête vers le côté opposé en glissant lentement l’autre main le long du corps mais sans perdre la composante d’auto grandissement (l’étirement axial de la tête). Il faut avoir l’impression que la tête se fait tirer en oblique vers le haut plus que vers le côté. Maintenez la position au moins 30 secondes.

#4 : Exercices oculaires

Le travail à l’ordinateur fatigue et « endort » les yeux ce qui en fait une autre cause fréquente de maux de tête. L’ankylose des muscles des yeux rend difficile la communication entre ces derniers et les autres muscles cervicaux, qui aident à orienter et dissocier la tête et le regard. L’objectif est de ne pas attendre que la fatigue s’installe trop en prenant 15-30 secondes de pause toutes les 15-30 minutes pour s’éloigner de l’écran, fermer les yeux quelques secondes puis regarder au loin (pour changer le focus) et ensuite faire quelques exercices qu’on appelle « oculomoteurs » (qui ont pour but de travailler cette dissociation). Assoyez-vous bien droit, la tête dans l’axe, fixez un point au mur et bougez la tête dans différents sens sans perdre de vue le point au mur, ni l’étirement axial de la tête (menton rentré). Faites ensuite le contraire en maintenant la tête fixe et en regardant le plus loin possible dans tous les sens, le tout sans bouger la tête, puis retournez au travail. Aussi, masser le tour des yeux et la région des tempes aide à diminuer les symptômes.

#5 : Utilisation des points gâchettes

Un point gâchette est un petit endroit particulièrement sensible sur un muscle où se situe une plaque motrice. Une pression précise sur ce point spécifique a comme effet de stimuler puis de détendre le muscle en question en le faisant réagir. Plusieurs techniques de traitement manuel utilisent d’ailleurs cette technique pour diminuer le tonus musculaire momentanément. Pour que ça fonctionne, il faut que la douleur soit assez vive lors de la pression pour faire réagir le muscle. Imaginez un peu que c’est comme si on voulait « faire sauter un fusible » pour que tout lâche d’un coup par la suite. Trois muscles particulièrement sensibles lors de maux de tête sont le SCOM (1), l’élévateur de la scapula (2) et le trapèze supérieur (3) que vous pouvez voir sur l’image. Essayez d’attraper le muscle en question entre vos doigts pour ensuite le « pincer », assez pour que ce soit désagréable, et maintenez la pression quelques secondes le temps que l’effet se dissipe et que vous sentiez un certian relâchement.

Note : Les images d'exercices sont tirées du livre Les exercices qui vous soignent, disponible aux Éditions de L'Homme.

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