L'entraÃ®nement des fessiers sur appareils

Cet entraînement requiert évidemment l’accès à certains appareils de musculation. La majorité des centres d’entraînement possèdent la plupart de ces appareils ou du moins un équivalent.

Comme nous aurons le luxe de contrôler les charges, nous miserons cette fois sur le stress musculaire pour favoriser l’hypertrophie des muscles fessiers. Pour cette raison, vous ne ferez cet entraînement que 3 fois par semaine au maximum avec toujours une journée de repos entre les jours d’entraînement.

Nous travaillerons donc plus en résistance avec des séries de 10 répétitions au lieu de 15, toujours en prenant soin de faire une pause en bas et en haut du mouvement afin de maximiser l’étirement et la contraction musculaire. Le programme est une fois de plus constitué de 5 exercices que vous ferez en circuit sans repos et qui alterneront le travail uni et bilatéral. Prenez vraiment le temps de contrôler votre mouvement, particulièrement lors de la descente car le grand fessier est un muscle qui est grandement sollicité en eccentrique (retour à la position d’étirement).

Comme exercice d’échauffement, je vous suggère cette fois le Stair Master afin préparer spécifiquement les fessiers au travail musculaire. Ne vous servez surtout pas des poignées et prenez soin de faire de grandes enjambées en maintenant la pression au niveau du talon tout en reculant le bassin afin d’optimiser la stimulation du grand fessier.

Voici maintenant les 5 exercices du programme :

Abduction de la hanche sur appareil

Cet exercice bilatéral, qui sollicite le grand fessier en plus des autres muscles de la région fessière, permettra une stimulation globale en position assise avant de passer aux exercices exigeant plus de proprioception et de travail isolé. Ne vous appuyez pas contre le dossier et tentez de redresser autant que possible le bassin et la colonne en sortant les fesses et en pointant les talons. Faites bien attention de ne pas perdre la tension lorsque les pieds sont tous près de se toucher.

Extension de la hanche en position couchée sur appareil

Cet exercice unilatéral est assez restreint en amplitude de mouvement, il sera donc parfait pour commencer le travail plus spécifique. Maintenez l’alignement vertébral tout au long de l’exercice. Sortez les fesses lorsque ramenez le genou vers le corps et serrez bien lorsque vous poussez. Pensez plus à pousser derrière vous avec le talon plutôt que vers le plafond.

Extension de la hanche sur appareil Leg Curl

Évidemment ce n’est pas la façon conventionnelle de se servir de cet appareil qui normalement sert à travailler les ischiojambiers, mais cet exercice bilatéral, aussi restreint en amplitude, permettra de mettre l’accent sur la contraction simultanée des fessiers et de bien sentir le mouvement dans le bassin avant de poursuivre avec les exercices en station debout. Encore une fois, sortez bien les fesses en creusant le bas du dos lorsque vous descendez et serrez bien haut en rentrant le bas du ventre lorsque vous remontez. Maintenez bien les omoplates plaquées sur le banc.

Extension de la hanche en position debout sur appareil

Cet exercice unilatéral permetra d’aller chercher plus d’amplitude et de se concentrer sur un côté à la fois pour une meilleure stimulation. Comme toujours, maintenez bien la colonne érigée en tout temps et sortez bien la fesse en creusant le bas du dos lorsque vous remontez pour ensuite la serrer volontairement lorsque vous poussez. Faite bien attention de dépasser à peine la jambe d’appui. L’extension fonctionnelle de la hanche est limitée à environ 20-30 degrés. Si vous allez plus loin c’est que vous compensez sans vous en rendre compte. Dites-vous bien que ce n’est pas en trichant qu’on obtient des résultats mais en étant stricte et spécifique!

Extension de la hanche sur appareil Gravitron

Ceux qui me connaissent ou qui lisent mes articles savent que je ne suis pas un fan de cet appareil comme remplacement des tractions à la barre (voir mon article intitulé « arrêtez de perdre votre temps avec cet appareil »). En revanche, c’est un excellent moyen de stimuler le grand fessier dans toute son amplitude ce qui sera parfait pour finaliser le programme! Comme lors de l’exercice précédent, maintenez bien la colonne érigée en tout temps et sortez bien la fesse en creusant le bas du dos lorsque vous remontez (pour étirer au maximum le grand fessier) et contractez bien la fesse lorsque vous poussez vers le bas. Il est aussi important de maintenir l’appui dans les talons et le poids au-dessus de la jambe de support (celle allongée).

Enfin, veuillez prendre note que ce programme spécifique devrait être incorporé à un programme général englobant le reste du corps afin de maintenir l’équilibre musculaire et postural. Les photos utilisées dans cet article ont été prises au Progym de Rockforest de Sherbrooke et les exercices ont été démontrés par la championne Élite de Physique Canada dans la catégorie Femmes Athlétiques Julie-Christine (Fit JC).

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