20 raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à vous muscler

Construire du muscle sans protéines, c’est comme essayer de sculpter à partir de l’air. Vous avez besoin d’environ 0,7 à 1 g de protéines par 500 g de poids corporel chaque jour. Que vous consommiez du tofu, du thon ou des shakes après l’entraînement, faites en sorte que cela compte. Une assiette dépourvue de protéines entraîne des progrès qui semblent tout aussi vides.

Le repos n’est pas un signe de faiblesse —c’est là que la véritable transformation a lieu. Votre corps se reconstruit pendant les périodes de récupération, pas pendant les répétitions. Même les athlètes olympiques prennent des jours de repos. Si votre emploi du temps prévoit un entraînement quotidien, il mérite d’être ajusté. Les haltérophiles avertis savent que la récupération est une composante essentielle de tout bon programme.

Les flexions des bras ont leur utilité, mais ce sont les mouvements composés qui ont un véritable impact. Les soulevés de terre et les presses mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois et déclenchent une réponse hormonale favorable à la croissance. Si vous vous limitez aux machines, il est temps de passer aux exercices fondamentaux.

C’est une bonne chose que vous aimiez courir. Mais si vous enchaînez les kilomètres et que vous vous demandez pourquoi vos quadriceps n’éclatent pas, c’est peut-être parce que vous courez trop. L’excès de cardio brûle le carburant dont vos muscles ont besoin. Remplacez donc vos joggings d’une heure par de courtes séances de HIIT pour favoriser la croissance de votre masse musculaire.

Vous pouvez avoir un plan d’entraînement parfait, mais sans sommeil, il ne tiendra pas. L’hormone de croissance atteint son maximum la nuit et les muscles se réparent pendant que vous dormez. Une seule mauvaise nuit peut faire chuter votre testostérone. L’idéal est de dormir entre 7 et 9 heures.

Aller à la salle de sport seulement «quand on en a envie» ne suffit pas toujours. Les muscles se développent avec une routine stable et des efforts constants. Sauter deux semaines peut suffire à perdre la moitié de vos progrès. La régularité prime sur l’intensité, alors faites de l’entraînement un rendez-vous fixe, pas une option.

Les hormones jouent un rôle important dans la croissance musculaire, et la testostérone en est un élément clé. Un faible taux de testostérone peut passer inaperçu, et il ralentit votre force et votre énergie. La solution consiste à soulever des poids lourds et à ne pas négliger le zinc ni l’exposition au soleil. Votre entraînement mérite un soutien hormonal.

Si vous négligez votre technique, vos progrès en pâtiront. Les muscles se sollicitent efficacement grâce à des mouvements précis et maîtrisés. Faire des répétitions à toute vitesse juste pour soulever plus lourd relève de l’entraînement pour l’ego, pas d’un entraînement réfléchi. Prenez le temps, ressentez l’effort et maintenez une exécution correcte.

Il ne suffit pas de soulever beaucoup de poids si votre corps n’a pas les calories nécessaires pour se reconstruire. Les muscles ont besoin de carburant supplémentaire pour se développer, et un surplus calorique donne à votre corps les matières premières dont il a besoin. Se sous-alimenter équivaut à sauter des répétitions: votre effort n’est pas récompensé à sa juste valeur.

Vous ne pouvez pas soulever des haltères de 7 kilos indéfiniment et vous attendre à un changement. Les muscles réagissent mieux aux défis. Augmentez donc le poids et accélérez le rythme pour obtenir des progrès visibles. Ne laissez pas le confort s’installer là où la croissance devrait être. Vos muscles ont besoin de cette mise à niveau.

Le stress affecte l’ensemble du corps, y compris les muscles. Un taux élevé de cortisol (hormone du stress) détruit les tissus et ralentit la récupération. Oui, la vie est parfois stressante, mais si vous ne la gérez pas, même les séances d’entraînement les plus parfaites peuvent être sabotées. Pratiquez la méditation ou faites des activités comme la peinture ou le chant pour contrôler votre niveau de stress.

Les journées de musculation consécutives peuvent sembler impressionnantes, mais chaque groupe musculaire a besoin de temps. Les fibres musculaires se reconstruisent en 48 à 72 heures. Si vous travaillez le même groupe trop tôt, les gains se transforment en douleur (la mauvaise). Par conséquent, alternez toujours vos séances d’entraînement et laissez la récupération amplifier vos efforts.

Si vous ne savez pas ce que vous avez fait la semaine dernière, comment mesurer vos éventuels progrès? Noter ses performances peut sembler basique, mais c’est une question de cohérence au plus haut niveau. Enregistrer vos séries et vos résultats est la clé pour arrêter de deviner et commencer à progresser.

Les fibres ne sont pas souvent mises en avant, mais elles le méritent. Les fibres favorisent la digestion et contrôlent l’inflammation dans l’organisme. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps ne profitera pas pleinement des bienfaits des aliments que vous consommez. Les repas riches en fibres vous rassasient plus longtemps, ce qui vous évite de grignoter constamment.

Vous avez terminé en force, maintenant nourrissez-vous intelligemment. Après l’entraînement, les muscles absorbent les nutriments comme une éponge. Vous sautez le repas ou le shake qui suit l’entraînement? Vous risquez de retarder la récupération et de limiter la croissance. Combinez les glucides et les protéines avec des graisses saines et laissez votre dur labeur porter ses fruits.

Les machines sont utiles pour le contrôle, mais elles ne demandent pas aux muscles stabilisateurs de se manifester. Ce sont les poids libres qui développent la force et la coordination. Alors, prenez une kettlebell, utilisez les haltères et regardez l’ensemble de votre corps devenir plus fort.

Pour progresser, il faut de la détermination, et ce n’est pas en effectuant des mouvements mécaniques que l’on construit du muscle. Si chaque série est menée à la légère, vos résultats le seront aussi. Du premier échauffement à la dernière répétition, vous devez vous entraîner avec concentration, intention et volonté. Les muscles réagissent à l’effort, pas à l’automatisme.

Les muscles sont constitués à 75% d’eau. Un manque d’hydratation réduit votre force et ralentit votre récupération. De plus, bien s’hydrater ne concerne pas que l’entraînement, c’est un engagement à tenir toute la journée. L’eau protège vos articulations et facilite le transport des nutriments. Gardez une bouteille à portée de main et faites de l’hydratation une partie intégrante de votre routine sportive.

Les nouvelles séances d’entraînement sont excitantes, mais les changements constants déroutent votre corps. Vous avez besoin de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois, pour constater une adaptation. Choisissez un programme et suivez-le rigoureusement. La variété est amusante, bien sûr, mais la constance permet d’obtenir la forme que vous recherchez.

La construction musculaire ne s’arrête pas une fois que vous avez quitté les haltères. Rester assis pendant de longues périodes limite la circulation sanguine et compromet l’activation des fessiers. Au lieu de cela, faites des promenades et des étirements pour maintenir les gains entre les séances de gym. Ne laissez pas votre bureau gâcher vos soulevés de terre.