10 aliments que les coureurs devraient manger plus souvent & 10 aliments à éviter

Remplis de potassium, ces pierres precieuses dorées aident la fonction musculaire, en s’assurant que vos jambes ne flanchent pas en pleine course. Besoin d’un coup de pouce energique rapide ? Les bananes offrent des glucides a digestion rapide qui vous font aller. Après votre entraînement, elles effectuent un double travail en rechargeant les reserves de glycogène comme un champion.

L’avoine est une source de puissance d’endurance remplie de glucides complexes qui carburisent les longues courses sans provoquer d’augmentation brutale du sucre sanguin. Grâce à leur teneur en bêta-glucane, elles soutiennent également la digestion et la santé cardiaque. Vous pouvez les manger avec des noix pour des graisses saines ou des baies pour un coup de pouce antioxydant.

Ceux-ci sont chargés de vitamine A, qui stimule votre système immunitaire tout en supportant votre santé générale. Leurs fibres maintiennent votre digestion en ordre — car personne ne veut de drame d’estomac en cours de course. Que ce soit rôti ou écrasé, ils fournissent une énergie constante pour vous aider à aller de l’avant sur une longue distance.

Le saviez-vous, le saumon contient des acides gras oméga-3 qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à garder vos articulations heureuses ? Pour les coureurs à forte milles, c’est révolutionnaire. Ce poisson est également rempli de protéines de haute qualité pour reconstruire les muscles fatigués. De plus, des portions régulières ont été liées à une meilleure santé cardiaque.

Contrairement à la plupart des aliments à base de plantes, le quinoa contient des protéines complètes qui fournissent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la récupération musculaire. Les coureurs bénéficient particulièrement de sa teneur en magnésium, qui soutient la fonction musculaire. Ce grain riche en nutriments aide à maintenir le corps en fonctionnement optimal, promouvant la santé globale et la performance.

La légende dit que les anciens guerriers aztèques se nourrissaient de graines de chia pour une endurance sans fin. S’ils étaient suffisamment bons pour les guerriers, ils sont suffisamment bons pour les coureurs. Remplies d’oméga-3 et de fibres, ces petites forces puissantes ralentissent l’absorption des glucides, vous donnant un flux d’énergie constant.

Si vous l’ignoriez, le jus de betterave améliore l’endurance de jusqu’à 16 %, selon des études de Science Daily. En effet, les betteraves riches en nitrate augmentent le flux d’oxygène vers les muscles, ce qui aide à retarder la fatigue et à vous garder plus fort plus longtemps. Lorsqu’elles sont consommées avant une course, elles augmentent naturellement la résistance.

Le yaourt grec n’est pas seulement crémeux et délicieux, mais également riche en probiotiques qui soutiennent la santé digestive et aident à la digestion. Il offre deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération musculaire. Avec son profil riche en nutriments, il aide à récupérer plus rapidement après les entraînements.

Les amandes peuvent être petites, mais elles ont des bienfaits importants pour les coureurs. Ces aliments nutritifs sont riches en vitamine E, un antioxydant qui aide à lutter contre le stress induit par l’exercice et maintient vos muscles en forme. Leurs graisses mono-insaturées soutiennent la santé cardiovasculaire, qui est essentielle pour la course de longue distance.

Boire du jus d’orange frais après une course recharge les électrolytes, accélérant ainsi la récupération pour le prochain entraînement. Mais ce n’est pas tout — ces fruits citrins sont remplis de vitamine C, qui aide à la production de collagène, gardant vos articulations et tendons solides. De plus, leur teneur élevée en eau aide à prévenir la déshydratation.

Maintenant que vous connaissez les meilleurs aliments pour carburer vos courses, il est tout aussi important de reconnaître ceux qui peuvent ralentir votre performance. Voyons les aliments qui pourraient compromettre votre rendement.

Si vous ne le saviez pas, les boissons sucrées peuvent faire plus de mal que de bien aux coureurs. Les boissons sucrées artificiellement provoquent des pics d’énergie rapides, mais vous font ensuite plonger en pleine course. De plus, elles contribuent à la déshydratation, ce qui rend encore plus difficile le maintien de l’endurance.

Certes, les frites croustillantes et les anneaux d’oignon dorés sont délicieux, mais ce sont un moyen rapide de somnolence pour les coureurs. Chargés de graisses malsaines, les aliments frits ralentissent la digestion et vous laissent vous sentir lourd au lieu de vous donner de l’énergie. Ils augmentent également l’inflammation, ce qui prolonge le temps de récupération musculaire plus longtemps que nécessaire.

Les haricots, les lentilles et les légumes crucifères sont riches en nutriments, mais les consommer avant une course n’est pas la meilleure idée. Une fibre excessive peut entraîner des ballonnements et un arrêt imprévu en plein milieu d’une course. La bonne nouvelle ? Ces aliments sont parfaits pour la récupération après une course, aidant la digestion sans ralentir.

Les aliments épicés peuvent irriter votre système digestif, augmentant ainsi les chances de reflux acide et d’arrêts imprévus. La dernière chose que vous voulez en plein milieu d’une course, c’est une rébellion de l’estomac. Pour une séance d’entraînement plus fluide, limitez-vous à des repas doux et faciles à digérer et gardez la chaleur pour après la ligne d’arrivée.

Les fruits séchés constituent un excellent choix de collation pour la récupération après une course. Cependant, les consommer avant ou pendant une course peut être risqué. Riches en fibres et en sorbitol, les fruits comme les pommes, les prunes et les abricots peuvent avoir un effet laxatif, transformant votre course en sprint vers les toilettes les plus proches.

L’accumulation de gaz dues aux boissons gazeuses entraîne des ballonnements et des désagréments pendant l’exercice. La carbonatation épuise également le calcium, affaiblissant les os avec le temps. Remplacer les sodas par de l’eau plate ou de l’eau de noix de coco favorise l’hydratation sans problèmes digestifs.

L’intolérance au lactose varie, et la consommation de produits laitiers avant l’exercice peut entraîner des crampes d’estomac, ce qui en fait un choix risqué. Par conséquent, il est recommandé de réserver les produits laitiers pour les repas après la course pour éviter les désagréments lorsque le système digestif peut les traiter plus efficacement.

Si vous vous préparez pour une grande séance d’entraînement ou une course, réduire la consommation d’alcool aidera à maintenir votre hydratation et votre endurance. Cependant, si vous choisissez de vous laisser aller, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour maintenir l’équilibre de votre corps. L’alcool peut vous déshydrater, ce qui vous laissera vous sentir léthargique pendant votre entraînement ou votre course.

Imaginez cela : Vous avez écrasé une longue course, et maintenant il est temps de vous ressourcer. Le grill est allumé, le steak grille – mais attendez. Trop de carbonisation crée des CHA, des composés malins qui déclenchent l’inflammation et ralentissent la récupération musculaire. Ces bords noircis peuvent avoir un excellent goût, mais vos jambes ne seront pas d’accord.

Une tasse de café avant une course peut améliorer les performances, mais en abuser peut entraîner des baisses d’énergie plus difficiles à surmonter que le dernier kilomètre d’une course. La clé ? La modération. Testez vos limites pendant l’entraînement pour savoir avec précision combien de carburant (et de caféine) votre corps peut supporter avant le jour de la course.