10 muscles que tout le monde néglige et 10 exercices que vous devriez commencer à faire immédiatement

Vous n’avez probablement jamais entendu parler du serratus anterior, mais chaque fois que vous donnez un coup de poing ou que vous soulevez un poids au-dessus de votre tête, ce muscle du boxeur fait des heures supplémentaires. Enroulé autour de votre cage thoracique comme des dents de couteau dentelées, il maintient vos omoplates collées à votre dos.

Cette sensation de brûlure au niveau des tibias après une longue randonnée en descente? C’est le tibialis anterior qui réclame de l’attention. La plupart des gens ne découvrent l’existence de ce muscle qu’à l’occasion d’une périostite tibiale, mais les athlètes avisés savent qu’en le renforçant, ils peuvent donner un sérieux coup de fouet à leur saut vertical.

La vie moderne a déclaré la guerre à vos rhomboïdes, et ces muscles en forme de diamant situés entre vos omoplates sont en train de perdre la partie. Chaque heure passée penché sur un ordinateur les étire jusqu’à la soumission, créant cette posture de tête en avant qui vous fait paraître plus vieux et moins sûr de vous.

Voici une réalité qui donne à réfléchir, vous avez probablement un déséquilibre de force de 3:1 entre vos deltoïdes antérieurs et postérieurs. Et cela fait des ravages sur vos épaules. Pendant que vous étiez obsédé par les chiffres du développé couché, vos deltoïdes postérieurs se sont lentement éteints.

Oubliez l’obsession du pack de six, le véritable moteur est un muscle que vous ne pouvez même pas voir. Le transverse de l’abdomen agit comme une ceinture de poids interne, s’activant avant chaque mouvement pour protéger votre colonne vertébrale d’une défaillance catastrophique. La grossesse peut mettre en veilleuse ce stabilisateur profond.

Cette jolie courbe de la hanche que l’on voit chez les athlètes de haut niveau? C’est grâce au moyen fessier, le muscle fessier latéral qui est probablement en hibernation depuis que vous avez commencé à vous asseoir pour gagner votre vie. Pour les personnes sédentaires, ce muscle fait de chaque mouvement d’une seule jambe un désastre bancal.

Imaginez quatre muscles pas plus épais que des élastiques qui maintiennent l’ensemble de votre épaule ensemble, c’est la coiffe des rotateurs en un mot. Ces minuscules stabilisateurs font des heures supplémentaires lors de chaque mouvement du bras, mais la plupart des gens les ignorent jusqu’à ce qu’une blessure survienne et les mette sur la touche pendant des mois.

Votre addiction au smartphone a affaibli les muscles fléchisseurs profonds de votre cou. Ces muscles sont les meilleurs amis de votre colonne cervicale, car ils travaillent sans relâche pour contrer la position de la tête vers l’avant qu’exige la vie moderne. Des années passées à regarder des écrans peuvent entraîner une atrophie rapide.

Le soléaire se cache sous le gastrocnémien. Il s’agit de la centrale d’endurance du mollet qui est rarement reconnue. Ce deuxième cœur pompe le sang de vos pieds avec une incroyable endurance, mais la plupart des gens n’entraînent que le muscle visible du mollet qui se trouve au-dessus.

Vous lisez probablement ces lignes en respirant de manière incorrecte, en n’utilisant que le tiers supérieur de vos poumons et en gardant votre système nerveux bloqué en mode combat ou fuite. Votre diaphragme – le muscle en forme de dôme qui sépare votre poitrine de votre ventre – est censé être votre principal moteur respiratoire.

Placez-vous contre un mur et essayez de faire glisser vos bras de haut en bas comme si vous faisiez des anges de neige. Cet exercice d’une simplicité trompeuse cible simultanément les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs, révélant des limitations de mobilité choquantes dont la plupart des gens ne soupçonnaient pas l’existence.

Alors que tout le monde est obsédé par les chiffres du développé couché, les haltérophiles intelligents font des tractions à la bande entre chaque série pour réveiller leur chaîne postérieure endormie. Ce mouvement à forte répétition avec une résistance légère permet d’inverser les dommages causés par des années de rotation interne de l’épaule suite à des mouvements de pression excessifs.

Cet ancien mouvement d’homme fort mettra en évidence toutes les faiblesses de votre chaîne cinétique plus rapidement que n’importe quel autre exercice. Commencez avec le poids de votre corps. Le redressement turc sollicite la stabilité de la coiffe des rotateurs sous charge tout en intégrant la stabilité de l’épaule, du tronc et des hanches.

Si vous ne pouvez pas effectuer 10 ponts fessiers parfaits sur une jambe de chaque côté, c’est que votre moyen fessier est plus faible que vous ne le pensez. Cet exercice permet d’isoler le muscle fessier latéral qui empêche l’affaissement du genou et la chute de la hanche lors des mouvements unilatéraux.

L’exercice « Dead bugs » permet de développer la stabilité du tronc qui est importante pour les mouvements réels. Allongé sur le dos, vous étendez lentement les bras et les jambes opposés sans laisser le bas du dos se cambrer, ce qui apprend à votre abdomen transverse à s’activer tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.

Les Vikings et les hommes forts ont développé une force fonctionnelle légendaire grâce à cet exercice brutalement simple. Il suffit de soulever des objets lourds et de marcher en adoptant une posture parfaite. Les marches de fermier renforcent tous les éléments, des fléchisseurs profonds du cou à l’ensemble de la chaîne postérieure sous l’effet de la charge.

En utilisant uniquement le poids de votre corps, effectuez un étirement complet en bas et une contraction complète en haut, en ciblant simultanément les muscles gastrocnémiens et les muscles soléaires. La plupart des gens exécutent cet exercice à la hâte, mais c’est le rythme délibéré qui permet de développer une véritable force.

Il s’agit peut-être de la seule séance d’entraînement qui procure des bienfaits immédiats en position allongée, sans rien faire. La respiration diaphragmatique réapprend à respirer correctement et active le système nerveux parasympathique, ce qui réduit instantanément le stress et abaisse le rythme cardiaque. Elle peut être pratiquée n’importe où.

Debout contre un mur, vous faites glisser vos bras vers le haut tout en repoussant activement le mur, en ciblant spécifiquement le muscle serratus anterior négligé qui empêche l’impaction de l’épaule. Ce mouvement permet d’apprendre la bonne mécanique de la tête tout en renforçant le muscle du boxeur qui maintient la stabilité des omoplates.

Pour les élévations du tibia, il suffit de s’asseoir avec les talons plantés au sol et de lever les orteils aussi haut que possible. Ce mouvement renforce directement le muscle du tibia. La clé est la régularité plutôt que la résistance. Il est essentiel pour les coureurs.