20 exercices pour tonifier les bras

Pour faire des dips de triceps, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc – ou même d’une marche solide. Commencez par abaisser lentement votre corps pour cibler les triceps et engagez les stabilisateurs des épaules pour vous soutenir. L’avantage est que cet exercice permet de brûler plus de calories par minute qu’un curl classique.

Vous voulez vous concentrer sur la zone de l’aile du bâton? En position de planche, amenez vos mains en forme de diamant et poussez. Cette variante isole les triceps comme peu de mouvements peuvent le faire. Ce n’est pas pour rien qu’elle est très appréciée dans les exercices de préparation militaire, principalement parce qu’elle apporte de la force là où c’est important.

Hissez un haltère – ou une bande de résistance – au-dessus de votre tête et abaissez-le derrière vous avec maîtrise. Ce mouvement d’étirement et de renforcement touche la longue tête de vos triceps, sculptant des muscles maigres dans les zones difficiles à atteindre. Dans ce cas, visez la précision et l’isolation deviendra votre superpouvoir.

Ce composé puissant tonifie le haut du dos et aide à faire fondre la graisse sous les bras. Vous vous penchez ou vous vous inclinez vers l’avant et vous ramenez simultanément les poids vers l’arrière pour solliciter vos deltoïdes arrière, qui développent cette forme en V tant convoitée. C’est de la magie métabolique pour ces poches d’aisselles récalcitrantes.

Les kinésithérapeutes et les experts de la méthode Pilates privilégient cet exercice pour renforcer la force et la symétrie du haut du corps. Pour bien faire, tenez-vous droit, penchez-vous vers l’avant et ouvrez les bras comme des ailes. Les mouches inversées sculptent la zone scapulaire et réveillent les muscles posturaux.

La forme parfaite pour un kickback des triceps consiste à tenir un haltère léger, à se pencher vers l’avant et à étendre le bras dans un mouvement lent et contrôlé. Ce mouvement fait travailler les trois triceps avec une précision chirurgicale. Effectué correctement, même avec de petits haltères, il permet de sculpter des muscles de façon audacieuse.

Ici, tendez les bras vers l’extérieur et commencez à faire des cercles. Dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Ce mouvement approuvé par les danseurs active plusieurs muscles des bras tout en développant l’endurance. Il est parfait pour tous ceux qui veulent des bras toniques sans être encombrants.

Cette transition basée sur le yoga déguise un entraînement des triceps et du dos en entraînement de la souplesse. Le mouvement consiste à glisser entre deux positions – pousser vers l’arrière en position de chien couché, puis vers l’avant en position de planche solide. C’est gracieux, méditatif et une façon sournoise de raffermir la partie supérieure de vos bras en utilisant uniquement votre corps.

Pour ce mouvement, saisissez une bande de résistance et écartez-la à la hauteur des épaules, ce qui permet à votre omoplate de s’activer. La force se développe entre les omoplates et se répand dans les triceps. Les professionnels de la rééducation utilisent ce mouvement pour rétablir la posture, et la tonification des bras est un avantage supplémentaire.

Ce défi isométrique permet de brûler les graisses tout en développant les muscles maigres des bras. Même 15 secondes suffisent pour accélérer votre rythme cardiaque et vous obliger à vous concentrer comme un laser. Commencez donc par vous laisser tomber, en planant juste au-dessus du sol, et maintenez la position. La tension statique inonde vos triceps et votre poitrine sous l’effet de l’effort.

Les curls Zottoman sont un mouvement hybride biceps-avant-bras qui cible les deux côtés de votre bras à chaque répétition. Nommé d’après l’homme fort des années 1800, George Zottman, il commence comme un curl et se termine à l’envers. Le résultat? Un tonus équilibré et une force de préhension: une double victoire pour la symétrie et la forme.

Les pompes en brochet sont uniques: vous vous mettez en V renversé et commencez à presser. L’angle du pike augmente la résistance sur vos épaules et vos bras, imitant ainsi la pression verticale. Les gymnastes s’en servent même pour se préparer à l’équilibre sur les mains. C’est un mouvement simple qui permet de faire le travail, sans machine, juste avec la gravité.

Vous connaissez les anges que vous faites sur la neige ; voici la version murale. Placez-vous contre un mur, levez les bras et faites-les glisser de haut en bas comme des anges de neige au ralenti. Chaque centimètre tonifie vos épaules et vos triceps tout en apprenant à votre omoplate à se déplacer avec grâce.

Commencez par vous stabiliser en position de planche, puis tapez alternativement sur chaque épaule tout en gardant le contrôle. Simple, n’est-ce pas? Pas du tout! Vous penserez que c’est basique, mais attendez de sentir les brûlures sur vos triceps et votre tronc. Ce mouvement est un hybride cardio-sculpture qui ne laisse aucun bras intact.

Tenez-vous droit, saisissez les haltères et poussez vers le ciel. La position debout assure la stabilité de l’ensemble du corps, tandis que le mouvement au-dessus de la tête cible les deltoïdes et les triceps. Considéré comme le « roi » de la tonification du haut du corps, cet exercice mérite sa couronne grâce à un développement musculaire contrôlé et symétrique.

Cette variante du développé couché élimine la tension sur les épaules tout en maximisant la surcharge des triceps. La différence est que vous rapprochez vos mains de l’haltère, puis vous descendez avec contrôle. Les culturistes l’apprécient pour ciseler le « fer à cheval » à l’intérieur du bras L’astuce consiste à utiliser un poids modéré et une forme précise.

Pour effectuer la descente de triceps avec câble, il faut se tenir fermement devant l’appareil à câble et pousser vers le bas en gardant le contrôle. La résistance constante crée une fatigue musculaire profonde, ce qui favorise la définition. Largement utilisé pendant les phases de « coupe », ce mouvement vous donne une tension constante, ce que les haltères ne peuvent pas faire.

Saisissez une barre basse, allongez-vous et tirez votre poitrine vers elle. Le poids de votre corps devient une résistance dans ce mouvement pour activer vos lats, biceps et triceps à chaque répétition. Ce mouvement est doux pour les articulations, mais brutal pour les ailes de chauve-souris. Les amateurs de fitness fonctionnel ne jurent que par son efficacité.

Ce mouvement devrait faire partie de votre circuit HIIT. Pourquoi? Il s’agit d’un exercice de musculation et d’un exercice de sculpture du corps en un seul mouvement. Pour bien faire, prenez deux haltères, mettez-vous en position de planche et ramez un bras à la fois. Les rameurs renégats sollicitent l’engagement du tronc et la puissance des bras, ce qui permet d’éliminer les graisses tout en raffermissant les muscles.

Nous nous débarrassons des ailes de chauve-souris, n’est-ce pas? Donc, il n’y a pas de meilleur moyen que ce mouvement. Ici, penchez-vous vers l’avant, coudes hauts, poids serrés contre vos côtes. Ce mouvement met l’accent sur la rétraction de l’omoplate et la compression du rhomboïde. Il a mérité son nom pour une raison bien précise: il s’attaque directement à la graisse des bras.